Douleur en Callisthénie : Causes et Traitements

Les douleurs font partie intégrante de la pratique de la callisthénie. Les mouvements sollicitent fortement les muscles, les articulations, les tendons. De plus, étant un sport encore peu encadré, beaucoup de pratiquants se gèrent eux-mêmes, ce qui peut parfois conduire à des erreurs, et donc à des douleurs ou blessures (la fougue de la jeunesse !). 

L'objectif de cet article est de t’aider à mieux comprendre les douleurs courantes que tu peux rencontrer en street workout et callisthénie, ainsi que les meilleures façons de les gérer.

Les causes courantes des douleurs en street workout et callisthénie

Il existe plusieurs causes pouvant mener à l’apparition de douleurs en street workout et callisthénie. En te reconnaissant dans l'une de ces causes, tu seras en mesure d'ajuster ton programme de callisthénie dès ta prochaine séance pour prévenir tes douleurs plus efficacement.

Échauffement et manque de mobilité

Une des causes les plus évidentes de l’apparition de douleurs vient du fait de négliger ton échauffement. L’échauffement est souvent perçu comme une perte de temps (ne mens pas, on te voit) alors qu’il est indispensable pour au moins 2 raisons :

• Améliorer ses performances
• Réduire drastiquement le risque de douleurs et blessures en préparant le corps à l’effort

Un bon échauffement n’est pas de faire quelques pompes et rotations d’épaules en début de séance pendant 2 minutes. Voici une structure d’échauffement efficace :

• Une première partie d’échauffement général (5-10 minutes), avec des exercices musculaires, cardiovasculaires et articulaires.
• Une seconde partie d’échauffement spécifique (5-10 minutes), avec des exercices musculaires et de mobilité spécifiques aux mouvements et muscles de la séance.

Un autre aspect négligé dans le street workout et la callisthénie est l’entraînement de la souplesse et de la mobilité. Pourtant ces qualités physiques sont indispensables pour réduire le risque d’apparition de douleurs (et permettent également d’accéder à des figures de street workout stylées). Si tu ne peux pas réaliser des séances dédiées de souplesse et mobilité, n’hésite pas à optimiser ton temps en ajoutant des exercices de mobilité durant l’échauffement ou bien à la fin de tes séances.

Surentrainement et intensité

Une autre cause fréquente de l'apparition de douleurs en street workout et callisthénie est liée à l'excès d'entraînement : une intensité trop élevée ou un surentraînement.

Tout d’abord, il est important de comprendre que plus un exercice est intense, plus le risque d'apparition de douleurs et de blessures augmente. En cherchant constamment à repousser ses limites, on peut provoquer des microtraumatismes pouvant générer des douleurs ou bien se transformer en blessures plus graves. 

Le surentraînement représente également une cause courante d’apparition de douleurs. Un manque de récupération peut mener à des douleurs chroniques, des inflammations et même à des blessures à long terme. Le surentraînement ne se manifeste pas seulement par des douleurs physiques, mais aussi par une diminution drastique de la performance, une fatigue persistante, et un manque de motivation. Apprendre à écouter son corps et à respecter des temps de repos est crucial ! (Sans tomber dans la fénéantise pour autant et utiliser le surentraînement comme excuse pour sauter des séances)

Petite anecdote personnelle : lors de ma première année de street workout, j’entraînais le muscle up très régulièrement (4 fois par semaine) en réalisant des exercices particulièrement intenses à chaque séance, comme les muscle up négatifs. Je n’étais pas habitué à l’entraînement, très peu conditionné et je réalisais des exercices très intenses pour mon niveau (plusieurs fois par semaine). Le résultat : L’apparition de douleurs aux coudes et aux épaules qui ont duré plusieurs semaines, et qui ont ralenti ma progression.

Nouveauté dans l’entraînement

Une autre cause, moins évidente, de l'apparition de douleurs est l'introduction de nouveauté dans ton entraînement (changement de programme, ajout d’exercices). Lorsque ton corps s'est habitué à une routine pendant plusieurs semaines, il s'est adapté à un entraînement spécifique. Un changement soudain de routine peut entraîner l'apparition de douleurs, car tes muscles, articulations et tendons ne sont pas encore préparés à ces nouvelles sollicitations.

Il est important d'introduire de la nouveauté dans ton entraînement pour continuer à progresser, mais cela doit être fait avec précaution. En augmentant progressivement l'intensité ou en ajoutant de nouveaux exercices de manière contrôlée, tu permets à ton corps de s'adapter sans subir de stress excessif.

Les types et symptômes des douleurs

Nous allons maintenant vous présenter une liste (non exhaustive) de douleurs qui surviennent couramment en street workout et callisthénie.

Périostites

La périostite est une inflammation du périoste, le tissu qui recouvre les os. En callisthénie, elle survient fréquemment au niveau des avant-bras. Si tu entraînes actuellement la planche, tu comprends certainement de quel type de douleur il s’agit.

Les symptômes de la périostite aux avant-bras se manifestent par une douleur diffuse le long de l'os, souvent exacerbée par la pression ou le mouvement. Pour la gérer, il est souvent intéressant de réduire l'intensité des entraînements. Une approche progressive dans ton programme de callisthénie et des exercices de renforcement spécifiques peuvent aider à prévenir cette blessure.

Tendinites

Les tendinites (et douleurs tendineuses) sont des inflammations des tendons, souvent causées par des mouvements répétitifs ou un surentraînement. En callisthénie, les tendinites affectent fréquemment les coudes et les épaules, en particulier lors de mouvements tels que le muscle up ou des exercices plus simples comme les dips et les tractions.

Les douleurs aux bras en musculation au poids de corps, associées à une tendinite, sont souvent décrites comme des douleurs aiguës ou bien des gênes lors de la contraction musculaire. Pour éviter ces inflammations, il est crucial de ne pas négliger l'échauffement et de varier les exercices.

Douleurs articulaires

Les douleurs articulaires sont une autre forme courante de douleur rencontrée en street workout et callisthénie. Elles peuvent affecter diverses articulations comme les poignets, les coudes, et les épaules.

Par exemple, les douleurs aux poignets (très fréquentes) peuvent apparaître lors de l’entraînement de mouvements tels que les pompes ou le handstand où tu exerces une pression dessus, surtout si les poignets ne sont pas suffisamment conditionnés ou échauffés.

Les douleurs articulaires se manifestent généralement par une sensation de raideur, une douleur lors du mouvement, dans certains angles (ou tous les angles). Pour les prévenir, il est important de renforcer les articulations avec des exercices spécifiques de conditionnement et de s’échauffer sérieusement.

Courbatures

Même si elles représentent rarement un risque, les courbatures sont des douleurs liées à l’entraînement de street workout et callisthénie et elles peuvent par moment être particulièrement douloureuses et t’handicaper dans tes entraînements.

Elles apparaissent généralement 24 à 48 heures après l'entraînement et sont dues à de microscopiques déchirures musculaires qui se produisent lorsque les muscles sont sollicités plus intensément que d'habitude. Bien que les courbatures puissent être inconfortables, elles sont souvent bénignes. Pour soulager les courbatures, le repos suffit généralement.

Toutefois, si la douleur devient trop intense ou persistante, cela pourrait indiquer un problème plus grave, sois vigilant !

Exemples courants de douleurs à l’entraînement

Dans les lignes qui suivent, je vais partager mon expérience personnelle concernant les douleurs que j'ai développées, expliquer pourquoi elles sont apparues, et ce que j'ai mis en place pour améliorer la situation.

Douleur au coude en muscle up

J’an ai parlé plus haut, mais lorsque je cherchais à apprendre le muscle up, j’ai réalisé de nombreuses erreurs qui m’ont coûté :

• Une douleur aux coudes gênante au quotidien
• Plusieurs semaines d’arrêt
• Une régression (+ frustration !)

Je m’entraînais trop souvent, et à trop haute intensité en réalisant des muscle ups négatifs à chaque séance. Le problème est que j’étais encore débutant, mes tendons et articulations n’étaient pas du tout conditionnés à supporter une telle intensité sur plusieurs semaines.

La douleur développée s’apparentait à une tendinite.

Afin d’améliorer la situation, j’ai mis en place les actions suivantes :

• Entraîner des mouvements qui ne déclenchaient pas de douleur
• Réduire l’intensité et le volume de mes entraînement
• En profiter pour entraîner d’autres qualités physiques (souplesse)
• Solliciter la zone douloureuse, très légèrement, de temps à autre

Périostites aux avant-bras en planche

La planche ! Figure rêvée de tous les pratiquants de street workout et callisthénie. Un rêve, oui, sauf lorsqu’on se lance enfin dans son entraînement. J’en ai fait les frais en voulant augmenter l’intensité de l’entraînement trop rapidement.

Cette douleur ne m’a pas suivie aussi longtemps que celle liée au muscle up car mon corps était mieux préparé et je n’étais plus un débutant, mais elle mérite d’être abordée.

Je n’étais pas loin de débloquer (enfin !) ma straddle planche, et j’ai fait l’erreur de faire des tentatives, non tenues, de straddle planche à chaque entraînement (ce qui, soit dit en passant, est inefficace pour progresser). J’ai rapidement senti des énormes pressions dans les avant-bras à la fin de chaque essai.

La solution : réduire l’intensité, modifier mon programme afin qu’il soit plus pertinent et chouchouter mes avant-bras.

Douleurs aux poignets en pompes ou en handstand

Les douleurs aux poignets sont très courantes en street workout et callisthénie. Je me souviens de deux périodes en particulier où elles sont apparues : lorsque j’entraînais les pompes à un bras et lorsque je cherchais à obtenir mon handstand.

A chaque fois elles sont apparues parce que je négligeais mon échauffement.

Depuis j’ai mis en place 3 actions :

• Je m’échauffe longuement les poignets avant chaque séance (notamment les séances de poussée)
• Je conditionne mes poignets en faisant de la mobilité active à chaque séance (aujourd’hui ils sont solides hehe)
• Je mets des bandes de protection pour poignets dès que j’en ressens le besoin, j’apprécie particulièrement celles de la marque Auryon (oui c’est nous)

Traitements et prévention de la douleur en street workout et callisthénie

Voici 3 bonnes pratiques pour traiter et prévenir la douleur en street workout et callisthénie (la 3ème va te surprendre !) :

Prévention et conditionnement

La prévention est la clé pour diminuer le risque d’apparition de douleurs et de blessures en street workout et callisthénie. Ecoutez votre corps. Cela passe notamment par de bons échauffements complets. Le conditionnement est aussi ce qui renforcera vos tendons et articulations à long terme, n’attendez pas de vous blesser pour y penser.

Enfin, utiliser des équipements si vous en ressentez le besoin comme des parallettes, des protège-poignets, des coudières etc.

Adapter son entraînement

Apprends à laisser votre égo de côté à l’entraînement. Ne teste pas des mouvements trop complexes si tu n’as pas le niveau, bas-y progressivement. La progression est certes lente en street workout, mais c’est ce qui rend notre sport si beau !

Soins spécifiques

On ne le répètera jamais assez mais consulter un professionnel de santé est une étape cruciale si tu ressens des douleurs persistantes ou si une blessure survient subitement lors de la pratique du street workout ou de la callisthénie. Bien que l'autogestion des douleurs mineures puisse parfois suffire, certaines situations exigent une expertise médicale pour éviter des complications graves. Ce suivi professionnel permet non seulement de traiter efficacement la douleur, mais aussi de prévenir les récidives en identifiant les causes sous-jacentes et en proposant des solutions adapté, comme des exercices correctifs ou des ajustements dans votre programme d'entraînement. Ignorer les signaux d'alarme de votre corps peut entraîner des blessures plus sérieuses, retardant ainsi ta progression et mettant en péril ta santé à long terme.